Fuentes de proteínas para una dieta vegetariana

Alimentos ricos en proteínas para tu dieta vegetariana

¿De dónde sacas tus proteínas? ¿Cómo se obtiene el hierro?. Cualquier vegetariano conoce estas preguntas demasiado bien. Normalmente, es lo primero que alguien te dice cuando le comentas que eres vegetariano.

Muchas personas tienen la falsa creencia de que la carne y los productos animales son las únicas fuentes alimenticias ricas en proteínas y hierro. Esto simplemente no es el caso. Afortunadamente, una dieta vegetariana, al igual que la mayoría de las otras dietas, puede estar repleta de todos los nutrientes, vitaminas, minerales y proteínas que tu cuerpo necesita sin tener que recurrir a suplementos.

El único inconveniente como vegetariano es que la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal no son, en sí mismas, proteínas completas como lo son la mayoría de los productos cárnicos. Por lo tanto, los vegetarianos deben ser inteligentes en las combinaciones de alimentos que consumen para absorber completamente todos los beneficios.

Los siguientes son solo algunos de los muchos alimentos vegetarianos ricos en proteínas y hierro:

1. Frijoles y legumbres como fuente de proteínas

Los frijoles y las legumbres son los mejores amigos de cualquier vegetariano. Rico en proteínas y hierro, estos superalimentos son ingredientes esenciales en la cocina vegetariana.

Los alimentos como la soya (y los productos de soya como el tofu, el tempeh, etc.), los garbanzos, los frijoles rojos, las lentejas, los cacahuetes y los frijoles de lima pertenecen a la categoría de frijoles y legumbres.

Las proteínas de soya están completas, pero asegúrate de combinar todos los demás frijoles y legumbres con granos integrales, para proporcionar el complemento de aminoácidos y así el cuerpo los absorba (piensa en cosas como arroz y frijoles, chips de granos enteros con hummus, mantequilla de maní en general,etc.)

2. Nueces y semillas

Otro producto imprescindible en una cocina vegetariana, son las nueces y las semillas, los cuales son el complemento perfecto para cualquier comida, proporcionando proteínas y hierro.

Los alimentos como las semillas de calabaza, girasol y sésamo, pistachos, almendras y anacardos entran en la categoría de nueces y semillas.

Nuevamente, asegúrate de combinar nueces y semillas con granos integrales para crear proteínas completas cuando las comas (piensa en semillas de sésamo sobre arroz integral, almendras en ensalada de tabulé, etc.).

3. Granos enteros como proteínas

Como se mencionó, los frijoles y las legumbres, así como las nueces y las semillas, a menudo deben combinarse con granos enteros para producir proteínas completas en una dieta vegetariana. Pero, los granos enteros, en sí mismos, también son excelentes fuentes de proteínas y hierro.

Los alimentos como el pan integral, el arroz integral, la quinua y el trigo bulgur se clasifican como granos integrales.

La quinua, por sí sola, es en realidad una proteína completa e independiente, por lo que se le considera un súper alimento. La mayoría de las otras fuentes de granos integrales deberían emparejarse idealmente con nueces y semillas, o frijoles y legumbres para crear aminoácidos completos.

4. Frutas y Verduras

Si bien no es una rica fuente de proteínas, las frutas y verduras son excelentes fuentes de hierro.

Las verduras de color verde oscuro son altas en hierro, y la absorción se puede lograr consumiendo alimentos que contienen vitamina C (como el jugo de limón sobre la col rizada, etc.). Las frutas secas también son otra excelente manera de suministrar hierro a tu cuerpo.

5. Lácteos y huevos

Aunque no es una opción para una dieta vegana estricta, los vegetarianos que consumen lácteos y huevos pueden encontrar excelentes fuentes de proteínas para agregar a sus dietas.

Los huevos, la leche, el yogur y el queso son fuentes ricas en proteínas completas e independientes.

Ya sea que esté pensando en convertirte en vegetariano o que ya lo seas, usar las fuentes de proteínas y hierro a base de plantas mencionadas anteriormente son formas más que suficientes para absorber estas porciones necesarias de tu dieta.

Entonces, la próxima vez que alguien intente convencerte de que ser vegetariano no es saludable porque ” faltan elementos esenciales en tu dieta “, tendrás todo un arsenal de hechos para contrarrestar ese argumento.

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