Parte 1. Perder peso después del parto.

 ¿Como perder peso después del parto?

Una vez que el peso del bebé comienza a acumularse en nuestros cuerpos, es natural comenzar a planificar cómo bajar los kilos una vez que llega el pequeño. Recuerda tomar las cosas un día a la vez y aprecia tu cuerpo por el increíble acto que acaba de pasar. No existe un marco de tiempo normal para perder peso y la idea de que deberías poder “recuperar” ru cuerpo anterior al bebé es solo un mito. Cuando estés lista para perder peso después del embarazo, aquí hay algunos consejos saludables y pierde peso.

Conoce tus necesidades de nutrientes

Estas son las pautas para las calorías y otros nutrientes que necesitas diariamente para una pérdida de peso segura y una buena nutrición. Las necesidades de calorías varían según la edad, el metabolismo y el nivel de actividad.

Si estás amamantando:

  • Calorías: 2,200–2,400
  • Calcio: 1,000–1,300 mg
  • Folato: 280 mcg
  • Hierro: 15 mg
  • Proteína: 65 g
  • Vitamina C: 95 mg.

Si no estás amamantando:

  • Calorías: 1,900-2,200
  • Calcio: 1,300 mg.
  • Folato: 180 mcg
  • Hierro: 15 mg
  • Proteína: 44–50 g
  • Vitamina C: 60 mg.

“Todos estos nutrientes son de vital importancia si acabas de tener un bebé”, dice Eileen Behan, una dietista en Portsmouth, que se especializa en el control de peso para individuos y familias. El folato es importante para futuros embarazos; la vitamina D y el calcio son vitales para la salud ósea; el hierro ayudará con la anemia; la vitamina C es necesaria para la absorción del hierro; y la proteína es crucial para construir y reparar sus tejidos. Necesitas aún más de estos nutrientes. durante la lactancia para la producción de leche.

Elige bocadillos bien equilibrados para la perdida de peso

Comer demasiada azúcar puede llevarte a una montaña rusa, y cuando tu azúcar en la sangre baja, es más probable que comas lo primero que tengas en tus manos. Para evitar la tentación, mantén solo alimentos nutritivos a tu alcance. También puede abastecerte de leche y yogur bajos en grasa para bocadillos, ya que los estudios han demostrado que el calcio de estas fuentes puede ayudar a perder peso.

Aquí hay algunas ideas para refrigerios sabrosos y saludables que t ayudarán a mantenerte en el camino correcto:

  • Apio, zanahorias y pimientos con hummus.
  • Ensalada de huevo o pollo en pan integral
  • Cereal integral con leche.
  • Pan integral con mantequilla de nuez.
  • Huevos duros
  • Manzanas con mantequilla de almendras
  • Batidos de fruta

Además, come bocadillos ricos en fibra como higos y pasas o galletas integrales con verduras. Estos te pueden llenar y ayudar con la digestión y la regularidad.

En cuanto al tiempo, no esperes más de dos a tres horas entre las mini comidas y apunta a no menos de seis por día. Intenta comer un bocadillo cada vez que tu bebé amamante o tome un biberón . Esto mantendrá tu metabolismo acelerado, lo que asegurará que quemarás un máximo de calorías.

Elige alimentos ricos en nutrientes para perder peso

Diga no a los alimentos con calorías vacías como las sodas y las papas fritas, así como a las dietas de moda que eliminan grupos enteros de alimentos. En su lugar, completa tu dieta con una variedad de comidas ricas en nutrientes que contengan proteínas magras, granos enteros, frutas y verduras frescas y productos lácteos bajos en grasa.

Sin embargo, no te esfuerces por eliminar la grasa. Es un nutriente crucial. Haz un esfuerzo consciente para incluir grasas saludables (como aguacate, nueces, mantequilla de nueces y aceite de oliva) en tus comidas. Los estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 disminuyen la grasa abdominal. La grasa también puede ayudarte a sentirte más satisfecho.

Come con frecuencia

Come alimentos pequeños y frecuentes durante todo el día mantendrá tus niveles de azúcar en la sangre constantes y ayudará a evitar que comas en exceso. Ten en cuenta que si tus calorías se distribuyen a lo largo del día, se metabolizan de manera más eficiente y es menos probable que se almacenen como grasa. Entre comidas, bocadillos de frutas y verduras y fuentes de proteínas magras.

Comer con frecuencia es importante ya que necesitas suficientes calorías para mantener la producción de leche.

Perder peso Amamantando a tu bebé

Cuando estás amamantando, necesitas 500 calorías adicionales al díal. Pero como la lactancia quema de 600 a 800 calorías, incluso si todo lo que haces es sentarse cómodamente y alimentar a tu bebé, aún podría estar perdiendo peso .

Pero tenga en cuenta que tan pronto como deje de amamantar, o comience a suplementar la dieta de tu bebé con sólidos, tus necesidades de calorías caerán en picado. Realmente podría aumentar el peso si no ajustas tu dieta hacia abajo y tu rutina de ejercicios hacia arriba.

No haga dieta justo después del nacimiento

Los expertos aconsejan no seguir una dieta justo después de dar a luz . “Primero hay que pensar en la salud”, dice Baker. “Tu cuerpo está trabajando para repararse a sí mismo”. Para perder una libra por semana, tendrá que limitarte a 2,000 a 2,200 calorías por día si está amamantando – 1,600 a 1,800 si no lo está. Puedes agregar calorías extras si haces ejercicio. Pero si intentas hacer una dieta fuerte y comer mucho menos que eso, recuperarás rápidamente el peso que perdiste. Crea un plan de menú de dos a tres días que sirva como una guía inicial para tener una idea de cómo se sienten esas calorías a lo largo del día.

Elige alimentos con alto contenido de agua para perder peso

Los alimentos ricos en agua (frutas, verduras, sopas, tés) te llenan con menos calorías. El agua agrega peso y volumen sin agregar calorías: reduce la densidad de calorías de los alimentos. La investigación realizada por Barbara Rolls, investigadora de nutrición en la Universidad Estatal de Pennsylvania y experta en control del apetito , muestra que las personas que toman sopa antes de una comida comen significativamente menos que las que tienen un alimento “densamente energéticamente” equivalente en calorías. Además, los alimentos calientes son más abundantes que los fríos, así que tome una taza de té caliente entre las comidas.

Come tus verduras temprano

Tendemos a estar más ocupados a medida que avanza el día. Para la cena, la mayoría de las mamás agotadas anhelan comidas caseras, y no brócoli. Consume una tortilla de espinacas y champiñones para el desayuno, o come zanahorias bañadas en hummus como un refrigerio a media mañana .

Opta por los lácteos tres veces al día (a menos que seas alérgica). Es alto en proteínas, disminuye los antojos y puede ayudarte a sentirte satisfecha. Los productos lácteos como la leche , el queso y el yogur contienen nutrientes esenciales (incluidos el calcio y el potasio), que pueden ayudarte a controlar tu peso. Si crees que eres intolerante a la lactosa, aún puedes comer yogur griego y queso cottage sin ningún problema, ya que el suero se ha colado, eliminando todo menos un rastro de los azúcares de la leche (lactosa).

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