Nutrición durante el embarazo

¿COmo me debo alimentar durante el embarazo?

Una buena nutrición durante el embarazo, es muy importante para que su bebé crezca y se desarrolle. Debes consumir unas 300 calorías más por día de las que consumía antes de quedar embarazada. Puede que las náuseas y los vómitos durante los primeros meses de embarazo dificulten esto, pero trata de tener una dieta bien balanceada y toma vitaminas prenatales . Aquí hay algunas recomendaciones para que tu y tu bebé se mantengan saludables.

Metas para una alimentación saludable durante el embarazo

  • Come una variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes que necesita. Las porciones diarias recomendadas incluyen de 6 a 11 de pan y granos, de dos a cuatro de frutas, cuatro o más de vegetales, cuatro de productos lácteos y tres de fuentes de proteínas (carne, pollo, pescado, huevos o nueces) .Consume grasas y dulces con moderación.
  • Elige alimentos ricos en fibra que estén enriquecidos, como panes integrales, cereales, frijoles, pasta y arroz, así como frutas y verduras . Aunque es mejor obtener la fibra de los alimentos, tomar un suplemento puede ayudar a obtener la cantidad necesaria. Los ejemplos incluyen psyllium y metilcelulosa. Habla con tu médico antes de comenzar cualquier suplemento.
  • Asegúrate de estar recibiendo suficientes vitaminas y minerales en tu dieta diaria durante el embarazo. Debes tomar un suplemento de vitamina prenatal para asegurarte de que estas obteniendo lo suficientes.
Ademas
  • Come y bebe al menos cuatro porciones de productos lácteos y alimentos ricos en calcio al día para asegurarte de que estas obteniendo 1000-1300 mg de calcio en tu dieta
  • Come al menos tres porciones de alimentos ricos en hierro, como carnes magras, espinacas, frijoles y cereales para el desayuno todos los días para asegurarte de que reciba 27 mg de hierro al día.
  • Mientras estas embarazada, necesitarás 220 microgramos de yodo al día para  asegurar el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso de tu bebé . Elige entre una variedad de productos lácteos (leche, queso, especialmente yogurt), papas al horno, alubias cocidas y cantidades limitadas de 8 a 12 oz por semana de mariscos como el bacalao. , salmón y langostinos.
  • Selecciona al menos una buena fuente de vitamina C todos los días, como naranjas, toronjas, fresas, melón dulce, papaya, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, pimientos verdes, tomates y hojas de mostaza. Las mujeres embarazadas necesitan 80 – 85 mg de vitamina C al día.
  • Elige al menos una buena fuente de folato todos los días, como verduras de hoja verde oscuro, ternera y legumbres (frijoles lima, frijoles negros, guisantes de ojo negro y garbanzos). Cada mujer necesita al menos 0,64 mg de folato por día para ayudar a prevenir defectos del tubo neural, como la espina bífida . Los suplementos artificiales de folato se llaman ácido fólico y pueden ser una opción importante cuando está embarazada.
  • Elija al menos una fuente de vitamina A cada dos días. Las fuentes de vitamina A incluyen zanahorias, calabazas, batatas, espinacas, calabacines, nabos, hojas de remolacha, albaricoques y melón.

Alimentos que debes evitar durante el embarazo

  • Evita el alcohol ya que este se ha relacionado con el parto prematuro, la discapacidad intelectual, los defectos de nacimiento y los bebés con bajo peso al nacer.
  • Limita la cafeína a no más de 300 mg por día. Una taza de café de 8 onzas tiene aproximadamente 150 mg de cafeína en promedio, mientras que el té negro tiene típicamente alrededor de 80 mg. Un vaso de 12 onzas de soda con cafeína contiene entre 30 y 60 mg de cafeína. Recuerda, el chocolate (especialmente el chocolate oscuro ) contiene cafeína, a veces una cantidad significativa.
  • El uso de la sacarina no se recomienda durante el embarazo, ya que puede atravesar la placenta y permanecer en los tejidos fetales. Pero, el uso de otros edulcorantes no nutritivos o artificiales aprobados por la FDA son aceptables durante el embarazo. Estos edulcorantes aprobados por la FDA incluyen aspartame , acesulfame-K y sucralosa. Estos edulcorantes se consideran seguros con moderación, por lo que habla con tu proveedor de atención médica sobre la cantidad de edulcorantes no nutritivos que se aceptan durante el embarazo.
  • Disminuye la cantidad total de grasa que consumes a un 30% o menos del total de calorías diarias . Para una persona que consume 2000 calorías al día, esto sería 65 gramos de grasa o menos por día.
  • Limita el colesterol a 300 mg o menos por día.
  • No comas tiburón, pez espada, rey caballa ni azulejo (también llamado pargo blanco), ya que contienen altos niveles de mercurio.
  • Evitea los quesos blandos como el feta, brie, camembert,queso azul y el estilo mexicano. Estos quesos a menudo no están pasteurizados y pueden causar una infección por Listeria . No es necesario evitar el queso duro,procesado, crema, cottage o el yogur.
  • No comas pescado crudo, especialmente los mariscos como las ostras y las almejas.

¿Puedo hacer dieta mientras estoy embarazada?

No hagas dieta ni intentes bajar de peso durante el embarazo. Tanto tu como tu bebé necesitan los nutrientes adecuados para estar saludables. Ten en cuenta que perderás algo de peso la primera semana en que nazca su bebé.

¿Puedo comer una dieta baja en carbohidratos cuando estoy embarazada?

Las dietas bajas en carbohidratos, como Atkins y la dieta South Beach , son muy populares. No se han realizado estudios de los efectos de una dieta baja en carbohidratos en el embarazo, por lo que se desconoce sus repercusiones en el feto. Pero mientras estés embarazada, debes tener una dieta balanceada, de todos los grupos de alimentos.

¿Puedo mantener mi dieta vegetariana durante el embarazo?

El hecho de que esté embarazada no significa que debas desviarte de tu dieta vegetariana . Tu bebé puede recibir toda la nutrición que necesitas para crecer y desarrollarse mientras tu sigue con tu dieta. Pero debes asegurarte de comer una amplia variedad de alimentos saludables que proporcionen la suficientes proteínas y calorías para ti y tu bebé.

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