Beneficios de Consumir Fibra

¿Qué es la Fibra?

Muchos de nosotros asociamos la fibra con la salud digestiva. Sin embargo, comer alimentos con alto contenido de fibra dietética puede hacer mucho. Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, y mejora la salud de la piel y ayuda a perder peso. Incluso puede  prevenir el cáncer de colon.

La fibra es la parte de los alimentos de origen vegetal (granos, frutas, verduras, nueces y frijoles) que el cuerpo no puede descomponer. Pasa a través del cuerpo sin digerir, manteniendo su sistema digestivo limpio y saludable, aliviando los movimientos intestinales y eliminando el colesterol y los carcinógenos dañinos del cuerpo.

La Fibra Tiene dos Variedades: Insoluble y Soluble.

La fibra insoluble no se disuelve en el agua. Ayuda a prevenir el estreñimiento y se encuentra en los cereales integrales, de trigo y los vegetales como las zanahorias, el apio y los tomates.

La fibra soluble se disuelve en agua y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol. Buenas fuentes incluyen cebada, harina de avena, frijoles, nueces y frutas como manzanas, bayas, frutas cítricas y peras.

Muchos alimentos contienen fibra soluble e insoluble. En general, cuanto más natural y sin procesar sea el alimento, mayor será su contenido. Esta no se puede encontrar en la carne, lácteos o azúcar. A los alimentos refinados como el pan blanco, arroz  y los pasteles, se les ha eliminado la mayor parte de su fibra.

 Beneficios para la Salud.

Las últimas cifras muestran que nueve de cada diez estadounidenses no comen suficiente fibra. Y la gente en otras partes del mundo también se están quedando cortas. Parte del problema puede deberse a la asociación entre esta y los problemas gastrointestinales, lo que genera la falsa idea de que solo sirve para eso. Muchos estudios han resaltado que tener una dieta rica en este alimento puede mejorar el sistema inmunológico y la salud en general. Algunos de los beneficios incluyen:

  • Salud digestiva. La fibra dietética normaliza los movimientos intestinales al aumentar el volumen de las heces y hacer que sean más fáciles de pasar. Esto puede ayudar a aliviar y prevenir tanto el estreñimiento como la diarrea. Comer mucha fibra también puede reducir el riesgo de diverticulitis (inflamación del intestino), hemorroides, cálculos biliares, cálculos renales y proporcionar algo de alivio para el síndrome del intestino irritable. Algunos estudios también han indicado que una dieta alta en fibra puede ayudar a disminuir el ácido gástrico y el riesgo de padecer trastorno de reflujo gastroesofágico  y úlceras.
  • Diabetes. Una dieta alta en fibra insoluble que provenga de cereales, puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Si ya tienes diabetes ,  puede disminuir la absorción de azúcar y mejorar los niveles  en la sangre.
  • Cáncer. Hay algunas investigaciones que sugieren que tener una dieta rica en fibra previene el cáncer colorrectal, aunque la evidencia aún no es concluyente. Así mismo, se vinculan a un menor riesgo de padecer cánceres del sistema digestivo , como el del estómago, la boca y la faringe.
  • Salud de la piel. Cuando la levadura y los hongos se excretan a través de la piel, pueden desencadenar brotes o acné. Comer fibra, especialmente la cáscara de psyllium (un tipo de semilla), puede eliminar las toxinas de tu cuerpo, mejorando la salud y el aspecto de la piel.
  • La salud del corazón. La fibra soluble es un elemento importante de cualquier dieta saludable para el corazón . Tener una dieta alta en fibra puede mejorar los niveles de colesterol. Una alta ingesta puede reducir el riesgo de síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo relacionados con la enfermedad coronaria, la diabetes y el accidente cerebrovascular. También puede ayudar a disminuir la presión arterial, reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol  y eliminar el exceso de peso alrededor del abdomen.

Alimentos Ricos en Fibra

Cuando pensamos en seguir una dieta saludable, a menudo nos fijamos en lo que no deberíamos comer, como los postres azucarados y los alimentos fritos. Una mejor estrategia podría ser enfocarse en lo que deberíamos comer, especialmente alimentos ricos en fibra.

Aunque la fibra pasa a través de nuestro cuerpo sin ser digerida, proporciona muchos beneficios para la salud, especialmente para el corazón. Las dietas ricas en este alimento pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares hasta en un 30%.

Perdida de Peso

.Además de ayudar a la digestión y prevenir el estreñimiento, la fibra agrega volumen a tu dieta. Un factor clave tanto para perder peso como para mantenerlo. Agregar volumen puede ayudarte a sentirte satisfecho. Ya que esta permanece en el estómago por más tiempo que otros alimentos, dando esa sensación de saciedad durante mucho tiempo, lo que le ayudará a comer menos. Los alimentos ricos en fibra como las frutas y verduras tienden a ser bajos en calorías, por lo que al agregar fibra a tu dieta, es más fácil reducir las calorías. Hay otras formas en que un alto consumo de fibra puede ayudar a perder peso:

  • Al regular tus niveles de azúcar en la sangre, la fibra evita los picos de insulina que te pueden hacer sentir agotado y con ansias de alimentos poco saludables.
  • Comer mucha fibra puede mover la grasa a través de tu sistema digestivo a un ritmo más rápido al que se abosrbe..
  • Cuando te llenas con alimentos como las frutas, tendrás más energía para hacer ejercicio.

Consejos para Agregar Fibra a tu Dieta.

Dependiendo de tu edad y sexo, los expertos en nutrición recomiendan que comas al menos 21 a 38 gramos por día para una salud óptima. La investigación sugiere que la mayoría de nosotros no estamos comiendo la mitad de esa cantidad.

Mientras que alcanzar el objetivo diario puede parecer abrumador al principio. Si haces parte de tu dieta a los cereales integrales, las verduras y las frutas, podrás obtener lo que necesitas para comenzar a tener  beneficios en tu salud.

Granos Enteros

Los alimentos refinados o procesados ​​tienen menos contenido de fibra, así que trata de hacer que los granos integrales sean una parte de tu dieta. Hay muchas formas simples de agregar granos a tus comidas.

Busca cereales integrales para aumentar la ingesta de fibra en el desayuno. Simplemente cambiando tu cereal podrás agregar 6 gramos adicionales de fibra a tu dieta. Si esos cereales no son de su agrado, intenta agregar algunas cucharadas de salvado de trigo sin procesar.

Reemplaza el arroz blanco, pan y  pasta, con arroz integral y productos de grano. Experimenta con arroz salvaje, cebada, pasta de trigo integral y bulgur. Estas alternativas son más altas en fibra que sus contrapartes más tradicionales. Elige pan integral para tostadas y sándwiches.

Cuando hornees en casa, sustituye la harina blanca por la integral, ya que  es más pesada. En panes  usa  más de levadura o deja que la masa crezca por más tiempo. Intenta agregar cereal de salvado triturado o de trigo sin procesar a los muffins, pasteles y galletas. O agrega cáscara de psyllium a los productos horneados sin gluten, como panes, masa de pizza y pasta.

Consume linaza. Las semillas de lino son pequeñas semillas marrones que son altas en fibra y ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el colesterol total en la sangre. Puedes moler las semillas en un molinillo de café o procesador de alimentos y agregarlas al yogur, la compota de manzana o los cereales para el desayuno.

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