Mejora tu Actitud para Perder Peso

Controla la Alimentación Emocional

No siempre comemos simplemente para satisfacer el hambre. Con demasiada frecuencia, recurrimos a la comida cuando estamos estresados ​​o ansiosos, lo que puede arruinar cualquier dieta y hacernos aumentar de peso. Esta situación nos lleva a una espiral de la que debemos salir para mejorar nuestra salud, por eso perder peso debe de ser una prioridad.

¿Comes cuando estas preocupado, aburrido o solo? ¿Comes algo delante de la TV al final de un día estresante?. Reconocer los desencadenantes emocionales de comer puede hacer toda la diferencia en tus esfuerzos para perder peso. Tener depresión sera una condición que puede influir en dicho problema.

Si comes cuando estas:

  • Estresado. Encuentra maneras saludables de calmarte. Prueba el yoga, la meditación o sumergirse en un baño caliente.
  • Poca energía. Intenta caminar alrededor de la cuadra, escuchar música energizante o tomar una siesta corta.
  • Aburrido. Acércate a alguna persona para platicar en lugar de buscar en el refrigerador. Llama a un amigo que te haga reír, lleva a tu perro a pasear o ve a la biblioteca,  centro comercial,  parque, o donde sea que haya gente.

Come conscientemente.

  • Evita las distracciones mientras comes. Trata de no comer mientras trabajas, ves televisión o conduces. Es demasiado fácil comer en exceso cuando no estas pensando.
  • Presta atención. Come despacio, saboreando los olores y las texturas de tu comida. Si tu mente divaga, regresa suavemente tu atención a tu comida.
  • Mezcla las cosas para enfocarte en la experiencia de comer. Intenta usar palillos en lugar de un tenedor, o usa utensilios con tu  mano no dominante.
  • Deja de comer antes de que estés lleno. Se necesita tiempo para que la señal llegue a su cerebro que ya ha tenido suficiente. No te sientas obligado a limpiar siempre tu plato.

Mantenerse Motivado

La pérdida permanente de peso requiere hacer cambios saludables en el estilo de vida y opciones de alimentos. Para mantenerse motivado:

  • Apoyo social significa mucho. El apoyo de grupo para impactar en la pérdida de peso y una alimentación saludable para toda la vida es una de las mejores opciones. Busca apoyo, ya sea en tu familia, amigos o en un grupo de apoyo, para obtener el aliento que necesitas.
  • Lento y constante ganaras la carrera. Perder peso demasiado rápido puede afectar la mente y el cuerpo, haciendo que se sienta lento, agotado y enfermo. Trata de perder medio o un kilogramo. Esto garantizara que estés perdiendo grasa en lugar de agua y músculo.
  • Fíjate metas para mantenerte motivado. Los objetivos a corto plazo, como querer ajustarse a un bikini para el verano, generalmente no funcionan tan bien como querer sentirse más seguros o estar más saludables por el bien de tus hijos. Cuando llegue la tentación, concéntrate en los beneficios que obtendrás al estar más saludable.
  • Usa herramientas para seguir tu progreso. Las aplicaciones para teléfonos inteligentes, los rastreadores de ejercicios o simplemente mantener un diario, pueden ayudarlo a llevar un registro de los alimentos que consumes, las calorías que quemas y el peso que pierdes.
  • Dormir lo suficiente. La falta de sueño estimula el apetito por lo que desea más comida de lo normal. Al mismo tiempo, te impide sentirte satisfecho, lo que provoca seguir comiendo. La privación del sueño también puede afectar tu motivación, por lo que procura tener ocho horas de sueño de calidad por noche .

Reduce el Azúcar y los Carbohidratos Refinados.

Ya sea que tenga o no el objetivo específico de reducir los carbohidratos, la mayoría de nosotros consumimos cantidades poco saludables de azúcar y carbohidratos refinados. Como pan blanco, masa de pizza, pasta, pasteles, harina blanca, arroz blanco y cereales azucarados para el desayuno. Reemplaza los carbohidratos refinados con sus contrapartes integrales, y elimina dulces y postres. El azúcar se oculta en alimentos tan diversos como las sopas y verduras enlatadas, la salsa para pasta, la margarina y muchos alimentos bajos en grasa. Debido a que tu cuerpo obtiene todo lo que necesita del azúcar que se encuentra en forma natural en los alimentos, toda la azúcar añadida no es más que una gran cantidad de calorías vacías y picos no saludables en la glucosa de la sangre.

Es más probable que las calorías obtenidas de la fructosa que se encuentran en las bebidas azucaradas como los refrescos y los alimentos procesados ​​como las donas, los muffins y los dulces, se agreguen a la grasa alrededor de tu vientre. Reducir el consumo de alimentos azucarados puede significar una cintura más delgada y un menor riesgo de diabetes.

Aliméntate con Frutas, Verduras y Fibra.

Incluso si está reduciendo calorías, eso no significa necesariamente que tenga que comer menos alimentos. Los que son ricos en fibra , como las frutas, verduras, frijoles y granos enteros son más altos en volumen, y tardan más tiempo en digerirse, ldando una sensación de saciedad prolongada  y son excelentes para bajar de peso.

En general, está bien comer tanta fruta fresca y verduras sin almidón como quieras, te sentirás lleno antes de comer demasiadas calorías. Consume vegetales crudos o cocidos al vapor, no fritos ni empanizados. Ponles  hierbas y especias o un poco de aceite de oliva para darles sabor.

Agrega fruta al cereal bajo en azúcar, como pueden ser moras, fresas y plátanos en rodajas. Con ello seguirás disfrutando de mucha dulzura, pero con menos calorías.

Haz sándwiches que tengan verduras saludables como la lechuga, tomates, brotes, pepinos y aguacate. Come zanahorias o apio con hummus en lugar de papas fritas ricas en calorías.

Agrega  más verduras a tus platos principales favoritos para hacer tu plato más sustancial. Incluso la pasta y los salteados pueden ser amigables con la dieta si usa menos fideos y más verduras.

Comienza tu comida con ensalada o sopa de verduras para  llenarte y así comer menos de tu plato principal.

Toma el Control de tu Ambiente de Comida

Para tener éxito, debes fijarte cuándo comes, cuánto y qué alimentos preparas.

  • Cocina tus propias comidas en casa. Esto te permitirá controlar el tamaño de la porción y lo que entra en la comida. Los alimentos empacados y de restaurantes generalmente contienen mucho más azúcar, grasa no saludable y calorías que los alimentos cocinados en casa. Además de que los tamaños de las porciones tienden a ser más grandes.
  • Sírvete porciones más pequeñas. Usa platos pequeños, tazones y tazas para hacer que tus porciones parezcan más grandes. No comas de tazones grandes o directamente de recipientes de alimentos, lo que dificulta la evaluación de cuánto has comido.
  • Comer temprano. Los estudios sugieren que consumir más calorías diarias en el desayuno y menos en la cena pueden ayudarte a perder más libras. Comer un desayuno más grande y saludable puede reactivar tu metabolismo, evita que sienta hambre durante el día y te da más tiempo para quemar las calorías.
  • Ayuno durante 14 horas al día. Trata de cenar temprano en el día y luego ayuna hasta el desayuno a la mañana siguiente. Come solo cuando estés más activo y dale un largo descanso a la digestión puede ayudar a perder peso.
  • Planee sus comidas y bocadillos con anticipación. Crea tus propios bocadillos de porciones en bolsas plásticas o recipientes. Comer en un horario te ayudará a evitar consumir alimentos cuando no estás realmente hambriento.
  • Bebe más agua. La sed a menudo se puede confundir con el hambre, por lo que al beber agua se pueden evitar las calorías adicionales.
  • Limita la cantidad de alimentos tentadores que tienes en casa. Si comparte una cocina con personas que no hacen dieta, almacena alimentos indulgentes fuera de la vista.

Ejercitate para Perder Peso

El grado en que el ejercicio ayuda a perder peso está abierto a debate, pero los beneficios van más allá de quemar calorías. El ejercicio puede aumentar tu metabolismo y mejorar tu perspectiva. Es algo de lo que puedes beneficiarte. Sal a caminar, estírate, muévete, y tendrás más energía y motivación para abordar los otros pasos en tu programa de pérdida de peso.

¿Falta tiempo para un entrenamiento largo?. Tres ciclos de ejercicio de 10 minutos por día pueden ser tan buenos como un entrenamiento de 30 minutos continuo. Comienza lentamente con pequeñas cantidades de actividad física cada día. Luego, cuando empieces  a perder peso y tenga más energía, te resultará más fácil volverte más activo físicamente.

Encuentra el ejercicio que más te gusta. Intenta caminar con un amigo, bailar, hacer caminatas, andar en bicicleta, jugar al frisbee con un perro, disfrutar de un juego de básquetbol o realiza actividades con tus hijos.

Lo Mas Importante es Mantener y no Solo Perder Peso

Es posible que haya escuchado la estadística ampliamente citada de que el 95% de las personas que pierden peso con una dieta la recuperarán en unos pocos años, o incluso meses. Si bien no hay mucha evidencia sólida que respalde esa afirmación, es cierto que muchos planes para perder peso fracasan a largo plazo. A menudo eso es simplemente porque las dietas que son demasiado restrictivas son muy difíciles de mantener con el tiempo. Sin embargo, eso no significa que los intentos de perder peso estén condenados al fracaso.

Desde que se estableció en 1994, el Registro Nacional de Control de Peso (NWCR, por sus siglas en inglés) en los Estados Unidos, ha rastreado a más de 10,000 personas que han perdido una cantidad significativa de peso y lo han mantenido durante largos períodos de tiempo. El estudio ha encontrado que los participantes que han tenido éxito en mantener su pérdida de peso comparten algunas estrategias comunes. Cualquiera que sea la dieta que uses para bajar de peso, adopta los siguientes hábitos:

  • Mantenerse físicamente activo . Las personas que hacen dieta con éxito en el estudio de la NWCR ejercitan durante unos 60 minutos, generalmente caminando.
  • Haz un registro de alimentos . saber lo que comes todos los días ayuda a mantenerte responsable y motivado.
  • Desayuna todos los días.  Desayunar aumenta el metabolismo y evita el hambre durante el día.
  • Come más fibra y menos grasa no saludable.
  • Comprueba regularmente tu peso. El pesarse semanalmente ayuda a detectar cualquier pequeño aumento de peso, permitiéndote tomar medidas correctivas con prontitud antes de que el problema se agrave.
  • Mira menos televisión . Reduce el tiempo dedicado a sentarse frente a una pantalla puede ser una parte clave para adoptar un estilo de vida más activo y prevenir el aumento de peso.

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