¿En que consiste la Dieta Mediterránea?

¿Que es la Dieta Mediterránea?

Con la dieta del Mediterráneo tendrás la capacidad de determinar cuántas calorías debes comer para perder o mantener tu peso. Lo que la hace estar en el grupo de dietas saludables.

La pirámide de la dieta mediterránea debería ayudarte a empezar. Esta hace hincapié en comer frutas, verduras, granos enteros, frijoles, nueces, legumbres, aceite de oliva y hierbas y especias. Pescados y mariscos al menos un par de veces a la semana. Y aves de corral, huevos, queso y yogur con moderación. Se guardan golosinas y carnes rojas para ocasiones especiales.

¿Cuánto Cuesta la Dieta Mediterránea?

El costo de la dieta mediterránea, como la mayoría de los aspectos de la dieta, depende de los alimentos que consumirás. Si bien algunos ingredientes, como el aceite de oliva, nueces, pescado y productos frescos, pueden ser costosos. También es posible encontrar formas de mantener los gastos dentro de un parámetro aceptable.  Esto se ve reflejado especialmente si estas reemplazando carnes rojas y comidas con cocina casera a base de plantas.

Las opciones de compras también importan. Debes de elegir los productos que vayan acorde a tu poder adquisitivo, no servira agarrar una botella cara de vino tinto o alcachofas, si no logras completar el cuadro alimenticio. Deber optar por los productos que sean de temporada y que no sean de marcas caras.

¿La dieta Mediterránea te Ayudará a Perder Peso?

Esta dieta si puede ayudarte a perder peso. Algunas personas temen seguir una dieta que es relativamente rica en grasas (piensa en el aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate y algo de queso), pero cada vez más investigaciones sugieren que es todo lo contrario. Por supuesto, depende de qué aspectos que adoptes y cómo se comparan con tu dieta actual. Si, por ejemplo, incorporas un déficit de calorías en tu plan, consumiendo menos calorías que tu máximo diario recomendado o quemando extra al hacer ejercicio, deberías perder algunos kilos.

Algunos Estudios

Un estudio de 2016 realizo un ensayo de cinco años a a 7,447 adultos con diabetes tipo 2 o en riesgo de enfermedad cardiovasculares. A estos se les asignó una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva, la misma dieta pero complementada con nueces y una dieta de control. Se encontró que las personas en las versiones mediterráneas perdieron grasa de forma mas importante, siendo la dieta con aceite de oliva la mas exitosa.

Un estudio de 2010 sobre Diabetes, Obesidad y Metabolismo asignó a 259 diabéticos con sobrepeso a una de tres dietas. Una dieta mediterránea baja en carbohidratos, una dieta mediterránea tradicional y una dieta basada en recomendaciones de la Asociación Americana de Diabetes (ADA). A todos los grupos se les pidió que hicieran ejercicio de 30 a 45 minutos al menos tres veces por semana. Después de un año, todos los grupos perdieron peso. El grupo tradicional perdió un promedio de aproximadamente 7 kilos mientras que el grupo de ADA bajó 8 kg y el grupo con dieta baja en carbohidratos perdió 10 kilos.

Otro estudio, publicado en el New England Journal of Medicine en 2008, asignó a 322 adultos con obesidad moderada a una de las tres dietas: baja en grasa con restricción de calorías; mediterránea restringida en calorías; y baja en carbohidratos sin restricción calórica. Después de dos años, el grupo mediterráneo había perdido un promedio de 5 kg; el grupo bajo en grasa, 3 kg; y el grupo bajo en carbohidratos, 4.5 kg. Aunque la pérdida de peso no difirió mucho entre los grupos bajos en carbohidratos y mediterránea, ambos perdieron apreciable mente más que el grupo bajo en grasas.

¿Qué tan Fácil es Seguir la Dieta Mediterránea?

Debido a que las dietas mediterráneas no prohíben grupos enteros de alimentos, no deberías tener problemas para cumplirla a largo plazo.

Si sale a comer mientras sigues la dieta mediterránea, adopta la afinidad de la dieta para ordenar un plato principal. Asegúrate de comenzar con una ensalada de la casa o pedir verduras adicionales a la carta para que tengas la sensación de saciedad.

Puedes ahorrar tiempo  cocinando y almacenando las comidas con anticipación. De lo contrario, tendrás que contratar a alguien para planificar, comprar y preparar tus comidas, lo cual podría ser costoso.

El hambre no debería ser un problema en esta dieta. La fibra y las grasas saludables te harán sentir lleno. Ademas de que comerás muchos productos con fibra y granos integrales, y cocinará con grasas como el aceite de oliva. Los expertos en nutrición enfatizan la importancia de la saciedad, la sensación de satisfacción de que ya has tenido suficiente, para poder seguir con una dieta.

¿Cuánto Ejercicio Debo de Hacer?

Generalmente se recomienda a los adultos que realicen por lo menos dos horas y media de actividad física de intensidad moderada cada semana, junto con un par de días de actividades para fortalecer los músculos.

Plan Completo de una Dieta

Este es un plan de alimentación de 7 días para una dieta mediterránea que puedes utilizar para comenzar.

Día uno

Desayuno: Patata  Dulce Con Patata Marrón
Almuerzo: calabacín con pavo molido, verduras y quinua.
Cena: Salmón al horno con hierbas de ajo con trigo sarraceno y espinacas al vapor
Snacks: chips de col rizada, platano y un puñado de almendras

Día dos

Desayuno: yogur griego con bayas mixtas y semillas de chia
Almuerzo: Lasaña de calabaza y espagueti con coles de Bruselas asadas
Cena: Ensalada de col rizada con pollo a la parrilla.
Snacks: Zanahorias con hummus, mezcla de frutos secos y pera.

Día tres

Desayuno: Tortilla vegetariana con tomates, pimientos, cebollas, brócoli y queso feta
Almuerzo: Tazón de Buda con filete de flanco y salsa de anacardo.
Cena: Pavo molido y espinacas rellenas de setas portobello con espárragos
Snacks: Puñado de nueces, ensalada de frutas y apio con mantequilla de maní.

Día cuatro

Desayuno: yogur griego con bayas mixtas y semillas de chia
Almuerzo: Tazón de Buda con bistec de flanco y salsa de anacardo
Cena: Fideos de calabacín con queso parmesano y pollo a la parrilla
Snacks: Semillas De Calabaza Asadas Picantes , Manzana Y Requesón

Día cinco

Desayuno: ensalada con huevos duros, papas asadas, aguacate y hojas verdes.
Almuerzo: Ravioli de Calabaza con verduras a la parrilla
Cena: ensalada griega con filete, espinacas, queso feta, pepinos, tomates, aceitunas negras y aceite de oliva virgen extra
Snacks: Yogur probiótico, uvas y garbanzos asados.

Dia seis

Desayuno: Avena con miel cruda, rodajas de manzana y linaza
Almuerzo: Restos de ravioles de calabaza con verduras asadas
Cena: Mero al horno con salsa de cilantro de coco con brócoli asado y cuscús mediterráneo
Snacks: Nueces mixtas, aceitunas y pimientos con guacamole.

Dia siete

Desayuno: Quiche De Espinaca Crustless
Almuerzo: Sopa De Pollo, Espinacas Y Pesto Con Patatas Al Horno
Cena: Sartén de frijoles blancos y verduras con cuscús mediterráneo
Snacks: chips de calabacín, brochetas de frutas y palomitas de maíz que se abren al aire

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