Dieta para Combatir la Depresión

Alimentación Saludable para Mejorar el Estado de Animo y la Depresión

La depresión es un trastorno del estado de ánimo que causa un sentimiento persistente de tristeza y pérdida de interés. También llamado trastorno depresivo o depresión clínica, afecta el cómo te siente, piensas y te comporta. Puede llevar a una variedad de problemas emocionales y físicos. Es posible que tengas dificultades para realizar las actividades cotidianas normales, y a veces puedes sentir que la vida no vale la pena.

La depresión no es una debilidad y no puedes simplemente salir de ella. Puede requerir tratamiento a largo plazo. La mayoría de las personas con depresión se sienten mejor con medicamentos, psicoterapia o ambos

Por el lado de los alimentos, no hay una dieta específica que haya sido probada para aliviar la depresión. Aún así, mientras que ciertos planes de alimentación no pueden aliviar tus síntomas y hacerte sentir de buen humor instantáneamente, una dieta saludable puede ayudar como parte de tu tratamiento general.

Los Antioxidantes Previenen el Daño Celular

Nuestros cuerpos normalmente producen moléculas llamadas radicales libres, pero pueden causar daño celular, envejecimiento y otros problemas.

Los estudios demuestran que nuestro cerebro está particularmente en riesgo. Aunque no hay manera de detener completamente los radicales libres, puede disminuir su efecto destructivo al comer alimentos ricos en antioxidantes, Entre ellos :

  • Betacaroteno: albaricoques, melón, zanahorias, coles, duraznos, calabaza, espinacas, batata
  • Vitamina C: arándanos, brocoli, pomelo, naranjas, pimientos, papas, fresas, tomate.
  • Vitamina E: margarina, nueces y semillas, aceites vegetales, germen de trigo.

Los Carbohidratos “Inteligentes” Pueden Tener un Efecto Calmante

Los carbohidratos están relacionados con la segregación de ciertas sustancias en el cerebro . Los expertos no están seguros, pero los antojos a veces pueden estar vinculados con una baja actividad de serotonina.

Limita los alimentos azucarados y opta por los carbohidratos inteligentes o complejos (como los cereales integrales) en lugar de simples (como los pasteles y las galletas). Las frutas, los vegetales y las legumbres también tienen hidratos de carbono y fibra saludables.

Alimentos Ricos en Proteínas Aumentan el Estado de Alerta y Mejoran la

Depresión

Los alimentos como el pavo, el atún y el pollo tienen un aminoácido llamado triptófano, que puede ayudarte a producir serotonina. Trata de comer proteínas varias veces al día, especialmente cuando necesita despejar tu mente y aumentar tu energía.

Buenas fuentes de proteínas saludables incluyen frijoles y guisantes, carne magra, queso bajo en grasa, pescado, leche, pollo, productos de soja y yogur.

Pruebe una Dieta Mediterránea para las Vitaminas B.

Un estudio español encontró que las tasas de depresión tendían a aumentar en los hombres, especialmente en los fumadores. Lo mismo sucedió con las mujeres, principalmente las que fumaron o no hicieron ejercicio, y también cuando recibieron menos vitamina B12.

Este no fue el primer estudio en encontrar un vínculo entre estas vitaminas y la depresión. Los investigadores no están seguros de cómo va la influencia, pues no se ha logrado responder si ¿Los bajos niveles de nutrientes conducen a la depresión? o ¿La depresión lleva a las personas a comer mal?

En cualquier caso, puedes obtener vitamina B-12 de los alimentos en una dieta mediterránea . Legumbres, frutos secos, muchas frutas y verduras de color verde.

La vitamina B-12 se puede encontrar en todos los productos animales magros, como el pescado y los productos lácteos bajos en grasa.

Obtener Suficiente Vitamina D

Los receptores de  la vitamina D se encuentran en todo el cuerpo, incluido el cerebro .

Un estudio reciente encontró que la probabilidad de tener depresión es mayor en personas con niveles bajos de vitamina D. En otro estudio, investigadores canadienses notaron que las personas que tenían síntomas de depresión, particularmente aquellas con trastorno afectivo estacional , tendían a mejorar cuando la cantidad de vitamina D en sus cuerpos aumentaba como se esperaba durante la primavera y verano.

Los investigadores no saben cuánta vitamina D es lo ideal, aunque demasiada puede causar problemas con los niveles de calcio y en el funcionamiento de los riñones .

Seleccionar Alimentos Ricos en Selenio para la Depresión

Los estudios han reportado un vínculo entre el bajo nivel de selenio y el mal humor. La cantidad recomendada de selenio es de 55 micro-gramos al día para adultos.

Para obtenerlo te debes de centrar en los alimentos como:

  • Frijoles y legumbres
  • Carne magra (cerdo magro y carne de res, pollo sin piel y pavo)
  • Productos lácteos bajos en grasa
  • Nueces y semillas (especialmente las de Brasil, pero no más de una o dos por día debido a su alto contenido de selenio)
  • Mariscos (ostras, almejas, sardinas, cangrejos, peces de agua salada y peces de agua dulce)
  • Granos integrales (pasta integral, arroz integral y avena.)

Incluye Ácidos Grasos Omega-3

Recientemente, los científicos descubrieron que las sociedades que no comen suficientes omega-3 pueden tener tasas más altas de trastorno depresivo. Otros estudios muestran que los individuos que no suelen comer pescado, una fuente rica de estos ácidos grasos, tienen más probabilidades de tener depresión. Como beneficio doble, los omega-3 son buenos para tu corazón.

Algunas fuentes  son:

  • Pescado graso (anchoa, caballa, salmón, sardinas, sábalo y atún)
  • Semilla de lino
  • Aceites de soja.
  • Nueces, especialmente nueces
  • Verduras de hoja verde oscuro

Tu Peso y tu Estilo de Vida También son Importantes para la

Depresión

Las personas obesas pueden ser más propensas a deprimirse. Y según varios estudios, las personas que están deprimidas tienen más probabilidades de volverse obesas. Los investigadores creen que puede ser el resultado de cambios en su sistema inmune y hormonal que vienen con la depresión.

Afortunadamente, una dieta nutritiva que incluya los alimentos mencionados arriba ayudará a alcanzar y mantener un peso saludable.

Muchas personas que están deprimidas también tienen problemas con el alcohol o las drogas. Esto interfiere en el estado de ánimo, el sueño y la motivación. Así mismo, puede reducir la eficacia de los medicamentos para la depresión.

Si tienes depresión, debes de evitar las bebidas y los alimentos con cafeína, ya que pueden provocar ansiedad y dificultad para conciliar el sueño por las noches. Reducir o suspender la cafeína después del mediodía puede ayudarte a dormir mejor.

 

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