Un Plan Completo Para Seguir Dietas Veganas

Un Plan Completo de Comidas Veganas.

Las Dietas Veganas

La dietas veganas se han relacionado con una variedad de beneficios para la salud, que incluyen un mejor control del peso y protección contra ciertas enfermedades crónicas.

Sin embargo, encontrar comidas balanceadas y saludables en una dieta vegana a menudo puede ser difícil y abrumador. Si se planifica incorrectamente, las dietas de este tipo pueden causar deficiencias nutricionales y problemas de salud.

Este artículo proporciona un plan de comidas saludables y un menú muestra para que comiences con el veganismo.

¿Qué son las Dietas Veganas?

Las dietas veganas son planes de alimentación que elimina todos los productos animales, incluyendo carne, pescado, huevos, lácteos y miel. Las personas deciden adoptarla por diferentes motivos, como preocupaciones éticas o principios religiosos.

Otros pueden decidir volverse veganos para disminuir su huella ecológica, ya que se piensa que las dietas basadas en plantas generan menos emisiones de gases de efecto invernadero y usan menos recursos naturales.

Aún así, el impacto ambiental de cualquier dieta depende de múltiples factores, incluida la forma en que los alimentos se producen, envasan y transportan.

Algunos también deciden seguir una dieta de este tipo por razones de salud, ya que el veganismo está asociado con una multitud de beneficios e incluso puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades crónicas.

En particular, se ha demostrado que las dietas veganas mejoran la salud del corazón, ayudan con la pérdida de peso y apoyan el control del azúcar en la sangre

Beneficios para la Salud si eres Vegano

Las investigaciones demuestran que una dieta vegana puede mejorar varios aspectos de su salud, como el colesterol..

Según una investigación, se tiene un riesgo 75% menor de desarrollar presión arterial alta que los carnivoros, o aquellos que comen carne y plantas.

También tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo y niveles menores de colesterol. Los niveles altos de estos marcadores son factores de riesgo para enfermedades del corazón.

Las dietas veganas ayudan a controlar el peso. Un estudio en 18 mujeres encontró que después de una dieta vegana durante 6 meses se redujo la ingesta de calorías y grasas, así como una pérdida de peso a corto plazo más rápida , en comparación con una dieta omnívora baja en calorías.

Algunas investigaciones también sugieren que el veganismo puede ser beneficioso para el control del azúcar en la sangre y podría ayudar a reducir su riesgo de diabetes. De hecho, un estudio en casi 61,000 personas mostró que los veganos tenían 2.6 veces menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que los omnívoros.

También puede reducir los síntomas de osteoartritis, como dolor e hinchazón de las articulaciones, y su riesgo de ciertos cánceres, como los de mama y próstata.

Las dietas veganas  se asocian con muchos beneficios, entre los que se incluyen una mejor salud del corazón, una pérdida de peso a corto plazo más rápida, un mejor control del azúcar en la sangre, menos dolor en las articulaciones y un menor riesgo de cáncer.

Lista de Compras para las Dietas Veganas

Una dieta vegana debe contener una variedad de granos enteros, proteínas, grasas saludables,  frutas y verduras.

Alimentos como nueces, semillas, legumbres, productos de soya y levadura nutricional pueden ayudar a aumentar tu ingesta de proteínas a lo largo del día.

Por otro lado, Mientras tanto, el aceite de aguacate,  coco y  oliva son opciones nutritivas con grasas saludables .

Aquí hay una muestra de la lista de compras veganas para ayudarlo a comenzar.

Productos Frescos

  • Verduras: espárragos, pimientos, brócoli, repollo, zanahorias, coliflor, ajo, col rizada, cebollas, papas, espinacas, tomates, calabacines, etc.
  • Frutas: manzanas, plátanos, arándanos, uvas, pomelos, limones, limas, kiwis, naranjas, melocotones, peras, granadas, fresas, etc.
  • Verduras: brócoli, coles de Bruselas , calabaza, zanahorias, coliflor, maíz, judías verdes, guisantes, mezcla de verduras, etc.
  • Frutas: moras, arándanos, cerezas, mangos, piñas, frambuesas, fresas, etc.
  • Granos integrales
  • Cebada
  • Arroz integral
  • Alforfón
  • Bulgur
  • Farro
  • Avena
  • Quinoa
  • Sorgo
  • Panes y Pastas
  • Pasta de arroz integral
  • Pasta de trigo integral
  • Pan germinado

Fuentes de Proteinas

  • Frutos secos: almendras, nueces del Brasil, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, cacahuetes, nueces, pistachos, nueces, etc.
  • Semillas: semillas de chia, semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol, etc.
  • Legumbres: frijoles y garbanzos.
  • Productos de soja: tempeh, tofu , etc.
  • Polvos de proteína: proteína de guisante en polvo, de arroz integral, de cáñamo, etc.

Alternativas Lácteas

  • Sustitutos de la leche: almendra, anacardo, coco, lino, avena, arroz y leches de soja, etc.
  • Sustitutos de yogur: yogur de almendra, anacardo, coco, lino y soja, etc.
  • Queso vegano : queso parmesano vegano, variedades trituradas y en rodajas, etc.

Alternativas de Huevo

  • Aquafaba
  • Polvo de arrurruz
  • Semillas de chia
  • Maicena
  • Harina de lino
  • Sustituto de huevo vegano envasado
  • Tofu de seda

Grasas Saludables

  • Aceite de aguacate
  • Aguacates
  • Aceite de lino
  • Coco sin azúcar
  • Aceite de oliva
  • Tahini
  • Aceite de coco

Meriendas

  • Chocolate negro
  • Fruta seca
  • Cuero de frutas
  • Hummus
  • Mantequilla de nueces
  • Chips de pita
  • Palomitas de maiz
  • Garbanzos asados
  • Patatas fritas de algas
  • Mezcla de frutos secos
  • Edulcorantes
  • Azúcar de coco
  • Miel de maple
  • Melaza
  • Fruta de monje
  • Stevia

Especias y Condimentos.

  • Pimienta de cayena
  • Polvo de chile
  • Canela
  • Comino
  • Polvo de ajo
  • Jengibre molido

Levadura Nutricional

  • Pimenton
  • Pimienta
  • Romero
  • Tomillo
  • Cúrcuma

Ten en cuenta que muchos de los productos veganos procesados ​​que se encuentran en la tienda, como los sustitutos de carne veganos , a menudo se cargan con sodio, rellenos, aditivos y otros ingredientes que pueden dañar tu salud. Trata de consumir alimentos principalmente sin procesar, y mantente alejado de las carnes falsas y otros ingredientes veganos altamente procesados ​​y las comidas preparadas.

Una dieta equilibrada debe incluir una amplia variedad de frutas, verduras, granos enteros, proteínas y grasas saludables.

Muestra de un Plan Semanal de Comidas

Aquí hay un ejemplo de un plan de comidas de una dieta vegana de una semana que presenta algunos de los alimentos mas nutritivos que se pueden disfrutar en una dieta vegana.

Lunes

Desayuno: tocino tempeh con champiñones salteados, aguacate y rúcula marchita
Almuerzo: pasta integral con albóndigas de lentejas y una ensalada.
Cena: tacos de coliflor y garbanzos con guacamole y pico de gallo
Snacks: palomitas de maíz, chips de col rizada y mezcla de senderos

Martes

Desayuno: yogur de coco con bayas, nueces y semillas de chia
Almuerzo: tofu al horno con col roja salteada, coles de Bruselas y cuscús con hierbas.
Cena: pan de lentejas con coliflor de ajo y judías verdes italianas
Snacks: pimientos con guacamole, cuero de frutas y frituras de algas.

Miércoles

Desayuno: tostadas de boniato con mantequilla de maní y plátano.
Almuerzo: ensalada de taco Tempeh con quinua, aguacates, tomates, cebollas, frijoles Y cilantro
Cena: risotto de avena con acelgas , champiñones y calabaza.
Snacks: bayas mixtas, batido de proteína vegana y nueces

Jueves

Desayuno: quiche sin huevo con tofu, brócoli, tomates y espinacas
Almuerzo: curry de garbanzos y espinacas con arroz integral.
Cena: ensalada mediterránea de lentejas con pepinos, aceitunas, pimientos, tomates secos, col y perejil
Snacks: edamame asado, pera rebanada y bolas de energía hechas de avena, semillas de chia, mantequilla de nuez y frutas secas

Viernes

Desayuno: avena durante la noche con rodajas de manzana, semillas de calabaza, canela y mantequilla de nuez
Almuerzo: hamburguesa vegetariana de frijoles negros con brócoli al vapor y gajos de camote.
Cena: macarrones y queso con levadura nutricional y berza.
Snacks: pistachos, granola casera y pudín de coco y chía.

Sábado

Desayuno:  tempeh, brócoli, col rizada, tomates y calabacín
Almuerzo: tofu de ajo y jengibre con verduras salteadas y quinua
Cena: ensalada de frijoles con guisantes de ojo negro, tomates, maíz, pimientos y cebollas
Snacks: semillas de calabaza asadas, uvas congeladas y apio con mantequilla de almendras

Domingo

Desayuno: tostadas integrales con aguacate y levadura nutritiva junto con un batido de proteína vegana
Almuerzo: chile de lentejas con espárragos a la parrilla y papas al horno
Cena: paella de verduras con arroz integral, cebollas, tomates, pimientos, alcachofas y garbanzos.
Snacks: almendras, ensalada de frutas y zanahorias con hummus.

Este plan de comidas destaca muchos de los ingredientes y platos saludables que se pueden disfrutar en una dieta vegana completa.

Desventajas y Precauciones de las Dietas Veganas

Si bien una dieta vegana bien equilibrada puede ser saludable y nutritiva. Si no se planifica adecuadamente puede perjudicar tu salud. Aquí hay algunos factores que puede considerar al comenzar una dieta vegana.

Deficiencias Nutricionales

Las dietas veganas pueden estar asociadas con un mayor riesgo de varias deficiencias nutricionales. Esto se debe a que la carne, el pescado y las aves de corral son ricos en varios nutrientes importantes que, en su mayoría, carecen de alimentos de origen vegetal , como proteínas, hierro, zinc, vitamina B12, fósforo y ácidos grasos omega-3.

Ademas, los productos animales como los huevos y los productos lácteos también tienen un alto contenido de proteínas y micronutrientes como el calcio, el potasio, el fósforo, el yodo, el hierro y el magnesio.

Eliminar completamente estos alimentos de tu dieta puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales .

En particular, los veganos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, vitamina D, calcio, yodo, hierro y proteínas. Esto puede llevar a un mayor riesgo de problemas como anemia, huesos debilitados e inmunidad deteriorada .

Los niveles bajos de vitamina B12 son especialmente importantes durante el embarazo, ya que una deficiencia podría aumentar el riesgo de defectos del tubo neural y afectar el cerebro y el sistema nervioso del bebe.

Incluir una variedad de ingredientes ricos en nutrientes y alimentos fortificados en tu dieta es necesario para garantizar que satisfaga tus necesidades nutricionales. La vitamina B12 y la vitamina D se pueden encontrar en alimentos fortificados, como las leches de origen vegetal, los cereales y la levadura nutricional.

Mientras tanto, las proteínas, el zinc y el hierro se encuentran en las legumbres, los productos de soya, las nueces y las semillas.

Incluir cantidades moderadas de sal yodada en su dieta satisfará las necesidades de yodo.

Suplementos para las Dietas Veganas

Puede ser un desafío satisfacer tus necesidades nutricionales mientras sigues una dieta vegana. Ciertos nutrientes como la vitamina B12, la vitamina D y el yodo, se encuentran principalmente en productos de origen animal y en ciertos alimentos fortificados. Además, mientras que el hierro se produce en una variedad de alimentos vegetales, puede que no sea tan bien absorbido como el hierro  que se encuentra en los productos animales.

Así como un suplemento multivitamínico u otros puede ayudar a completar cualquier brecha nutricional y proporcionar los micronutrientes claves que puedes estar perdiendo.

Para obtener los mejores resultados, busca un multivitaminico que contenga vitamina B12, zinc, hierro, vitamina D y calcio.Ten en cuenta lo recomendable de complementar con cantidades más altas de vitamina B12 que la porción diaria recomendada, ya que su cuerpo solo puede absorber una cantidad pequeña a la vez.

Debes de consumir de 2,000–2,500 mcg de vitamina B12 por semana. Esto se puede dividir en varias dosis más pequeñas y puede requerir un suplemento separado además de un multivitamínico. Por tanto, puedes considerar tomar aceite de algas, ácido graso omega-3 a base de plantas. Tu cuerpo necesita este tipo de grasas para la salud óptima del corazón, la función cerebral y la prevención de enfermedades.

En consecuencia, si no se planifican adecuadamente las dietas veganas, se aumenta el riesgo de varias deficiencias nutricionales. Por lo que una dieta balanceada y tomar ciertos suplementos. ayuda a que obtengas  los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Conclusión

Las dietas veganas bien estucturadas son saludables, nutritivas y están asociadas con una serie de beneficios para la salud, entre los que se incluyen la mejora en el corazón , el azúcar en la sangre y la masa corporal.

Seguir un plan de comidas veganas puede ayudarte a incorporar muchos alimentos integrales ricos en nutrientes en tu dieta para proporcionar a tu cuerpo los nutrientes que necesitas.

Ten en cuenta que los suplementos y la planificación adecuada son esenciales para evitar deficiencias en varios nutrientes críticos.

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