Dieta para Prevenir, Controlar y Mejorar la Diabetes

Dieta para Prevenir, Controlar y Mejorar la Diabetes

Una alimentación saludable puede ayudarte a prevenir y controlar la diabetes. Con los consejos que se te darán a continuación, podrás disfrutar de una alimentación que te agrade y que sea totalmente saludable, sin sentirte hambriento todo el tiempo.

¿Cuál es la Mejor Dieta para la Diabetes?

Las personas con diabetes tienen casi el doble de riesgo de enfermedades cardíacas y tienen un mayor riesgo de desarrollar trastornos de salud mental como la depresión. Pero la mayoría de los casos de diabetes tipo 2 se pueden prevenir y algunos incluso  revertirse. Tomar medidas para prevenir o controlar la diabetes no significa vivir en la privación. Mas bien implica una dieta que te guste y sea equilibrada, para mantener un nivel de energía adecuado, lo cual mejorará tu estado de ánimo. Esto no significa que tendrás que renunciar por completo a los dulces o resignarte a toda una vida de comida blanda.

Ya sea que estes tratando de prevenir o controlar la diabetes, tus necesidades nutricionales son prácticamente las mismas que las de todos los demás, por lo que no se necesitan alimentos especiales. Pero sí debe prestar atención a algunas de las opciones de alimentos, especialmente de los carbohidratos que consumes. Si bien seguir una dieta mediterránea u otra dieta saludable para el corazón puede ayudar con esto, lo más importante es tener una dieta que te ayude a perder peso para que te mantengas en estado optimo.

Perder entre el 5% y el 10% de tu peso puede ayudarte a disminuir el azúcar en la sangre, la presión arterial y los niveles de colesterol. Bajar de peso y comer de manera más saludable también puede tener un efecto profundo en tu estado de ánimo y en la sensación de bienestar. Incluso si ya has desarrollado diabetes, no es demasiado tarde para hacer un cambio positivo. Al comer más sano, ser más activo físicamente y perder peso, puedes reducir tus síntomas o incluso revertir la diabetes. La conclusión es que tienes el poder de mejorar tu salud.

El Mayor Riesgo para la Diabetes es el Sobrepeso

El sobrepeso u obesidad es el mayor factor de riesgo para la diabetes tipo 2. Sin embargo, su riesgo es mayor si la grasa se acumula alrededor de tu abdomen en lugar de tus caderas y muslos. Esto se debe a que una gran cantidad de grasa abdominal rodea los órganos abdominales y el hígado, lo cual esta estrechamente relacionado con la resistencia a la insulina. Tendrás un mayor riesgo de desarrollar diabetes si:

  • Eres una mujer con una circunferencia de cintura de 88 cm o más
  • Eres un hombre con una circunferencia de cintura de 101 cm o más.

Las calorías obtenidas de la fructuosa  que se encuentran en las bebidas azucaradas, como los refrescos, las bebidas energéticas y deportivas, el café y los alimentos procesados ​​como las donas, los muffins, los cereales, los dulces y las barras de granola. Tienen más probabilidades de agregar peso alrededor de su abdomen. Por lo que reducir el consumo de alimentos azucarados puede significar una cintura más delgada y un menor riesgo de diabetes.

Planificación de una Dieta Diabética

Una dieta para diabéticos no tiene por qué ser complicada y no significa que tendrás que renunciar a todas tus comidas favoritas. El primer paso para tomar decisiones más inteligentes es separar los mitos de la realidad, sobre la alimentación para prevenir o controlar la diabetes.

Mitos y Realidades Sobre la Diabetes y la Dieta.

Mito: Debes evitar el azúcar a toda costa.
Hecho: puede disfrutar de tus golosinas favoritas siempre que planifique adecuadamente y limite los azúcares ocultos. El postre no tiene que estar fuera de los límites, siempre y cuando sea parte de un plan de comidas saludables.

Mito: Tienes que reducir mucho los carbohidratos.
Hecho: el tipo de carbohidratos que consumes y el tamaño de la porción es clave. Concéntrate en los carbohidratos integrales en lugar de los carbohidratos con almidón, ya que son altos en fibra y se digieren lentamente, manteniendo los niveles de azúcar en la sangre.

Mito: necesitarás comidas especiales para diabéticos.
Hecho: los principios de una alimentación saludable son los mismos, ya sea que tengas o no diabetes. Los alimentos diabéticos caros generalmente no ofrecen ningún beneficio especial.

Mito: Lo mejor es una dieta alta en proteínas.
Hecho: los estudios han demostrado que comer demasiada proteína, especialmente de origen animal, puede en realidad causar resistencia a la insulina, un factor clave de la diabetes. Una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos y grasas. Nuestros cuerpos necesitan los tres para funcionar correctamente. Lo primordial es una dieta equilibrada.

Al igual que con cualquier programa de alimentación saludable, una dieta para diabéticos se refiere más a un patrón general de consumo en lugar de obsesionarse con alimentos específicos. Trata de comer más alimentos naturales, y menos envasados ​​y alimentos de conveniencia.

Come Más

  • Grasas saludables de nueces, aceite de oliva, aceites de pescado, semillas de lino o aguacates
  • Frutas y verduras, idealmente frescas, cuanto más coloridas mejor. Fruta entera en lugar de jugos
  • Cereales altos en fibra y panes hechos de granos enteros
  • Pescado y marisco, pollo o pavo orgánico.
  • Proteínas de alta calidad como huevos, frijoles, productos lácteos bajos en grasa y yogur sin azúcar

Come Menos

  • Grasas trans de alimentos parcialmente hidrogenados o fritos
  • Comidas preparadas y rápidas, especialmente aquellas con alto contenido de azúcar, productos horneados, dulces, papas fritas y postres.
  • Pan blanco, cereales azucarados, pastas refinadas o arroces.
  • Carnes procesadas y rojas.
  • Productos bajos en grasa.

Elige Carbohidratos Ricos en Fibra y de Liberación Lenta

Los carbohidratos tienen un gran impacto en los niveles de azúcar en la sangre, más que las grasas y las proteínas, por lo que debes de ser inteligente sobre qué tipo de carbohidratos consumes. Limita los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz, así como los refrescos, dulces, comidas empacadas y bocadillos. Concéntrate en los carbohidratos complejos de alto contenido de fibra , también conocidos como carbohidratos de liberación lenta. Se digieren más lentamente, lo que evita que tu cuerpo produzca demasiada insulina, lo que es positivo para prevenir o controlar la diabetes.

¿Qué pasa con el Indice Glucémico?

Los alimentos con alto índice glucémico (IG) aumentan el azúcar en la sangre rápidamente, mientras que los alimentos con un IG bajo tienen un menor efecto sobre el azúcar en la sangre. Si bien el IG se ha promovido durante mucho tiempo como una herramienta para ayudar a controlar el azúcar en la sangre, existen algunos inconvenientes notables, como son:

  • Los verdaderos beneficios para la salud de utilizar el IG siguen sin estar claros.
  • Tener que referirse a las tablas de IG hace que comer sea innecesariamente complicado.
  • El IG no es una medida de lo saludable que es un alimento.
  • Las investigaciónes sugieren que simplemente siguiendo las pautas de las dietas mediterráneas u otras dietas saludables para el corazón , no solo disminuirá la carga glucémica, sino que también mejorará la calidad de la dieta.

Sé Inteligente con el Consumo de los Dulces

Levar una dieta para diabéticos no significa eliminar el azúcar por completo, pero como la mayoría de nosotros, es probable que consumas más azúcar de lo que es saludable. Si tienes diabetes, todavía puedes disfrutar una pequeña porción de tu postre favorito de vez en cuando. La clave es la moderación.

Reduce los antojos de dulces, consumiendo lentamente las golosinas, para que poco a poco  tus papilas gustativas se adapten. Comer dulces en una comida agrega carbohidratos adicionales, así que disminuye el consumo de otros alimentos pesados ​​en carbohidratos en la misma comida.

Agrega un poco de grasa saludables a tu postre. La grasa ralentiza el proceso digestivo, lo que significa que los niveles de azúcar en la sangre no aumentan tan rápidamente. Sin embargo, eso no significa que debas buscar las donas. Piense en grasas saludables, como la mantequilla de maní, el queso ricotta, el yogur o las nueces.

Come dulces en una comida, en lugar de un bocadillo independiente. Cuando se comen solos, los dulces hacen que tu azúcar en la sangre aumente. Pero si los comes junto con otros alimentos saludables como parte de tu comida, el azúcar en la sangre no aumentará tan rápidamente.

Cuando comas postres, realmente saborea cada bocado. ¿Cuántas veces te has comido sin pensar en una bolsa de galletas o en un pedazo de pastel enorme? ¿Realmente puedes decir que disfrutaste cada bocado?. Come lentamente, prestando atención a los sabores y texturas. Lo disfrutarás más, y es menos probable que comas en exceso.

Trucos para Reducir el Azúcar

Reduce los refresco  y jugos. Tomar una bebida azucarada  al día, hace que el riesgo de diabetes aumente en aproximadamente un 15 por ciento. Prueba agua con gas con un toque de limón o lima en su lugar. Reduce el consumo de cremas y edulcorantes que agregues al té y café.

No reemplaces las grasas saturadas con azúcar. Muchos de nosotros reemplazamos las grasas saturadas, como los lácteos de leche entera, con carbohidratos refinados, pensando que estamos haciendo una elección más saludable. Bajo en grasa no significa saludable, cuando la grasa ha sido reemplazada por azúcar.

Endulza los alimentos tú mismo. Compra té helado sin azúcar, yogur natural o avena sin sabor, por ejemplo, y agrega edulcorante  tu mismo. Es probable que pongas mucho menos azúcar que el fabricante.

Revisa las etiquetas y opta por productos bajos en azúcar y usa ingredientes frescos o congelados en lugar de productos enlatados. Ten especial cuidado con el contenido de azúcar de los cereales y las bebidas azucaradas.

Evita los alimentos procesados ​​o empacados, como las sopas enlatadas, las cenas congeladas o las comidas bajas en grasa que a menudo contienen azúcar oculta. Prepara más comidas en casa.

Reduce la cantidad de azúcar en las recetas de ¼ a ⅓. Puedes aumentar la dulzura con menta, canela, nuez moscada o extracto de vainilla en lugar de azúcar.

Encuentra formas saludables de satisfacer tu gusto por lo dulce. En lugar de helado, mezcla los plátanos congelados para obtener un tratamiento cremoso. O disfruta de una pequeña porción de chocolate oscuro, en lugar de una barra de chocolate con leche.

Comienza con la mitad del postre que comas normalmente y reemplaza la otra mitad con fruta.

Ten Cuidado con el Alcohol

Es fácil subestimar las calorías y los carbohidratos de las bebidas alcohólicas, como las que tienen la cerveza y el vino. Los cócteles mezclados con refrescos y jugo son una bomba de azúcar. Elija mezcladores sin calorías, toma solo con alimentos y controla tu glucosa en la sangre, ya que el alcohol puede interferir con los medicamentos para la diabetes y la insulina.

Detecta la azúcar oculta en los Alimentos

Ser inteligente con los dulces es solo una parte de la batalla. El azúcar también se oculta en muchos alimentos envasados, comidas rápidas y alimentos básicos de la tienda de comestibles, como pan, cereales, productos enlatados, salsa de pasta, margarina, puré de papas instantáneo, cenas congeladas, comidas bajas en grasa y catsup. El primer paso es detectar el azúcar oculto en las etiquetas de los alimentos para prevenir o controlar la diabetes.:

  • Los fabricantes proporcionan la cantidad total de azúcar en sus etiquetas, pero no diferencian entre el azúcar agregada y la que se encuentra naturalmente en los alimentos.
  • Los azúcares agregados se enumeran en los ingredientes, pero no siempre son fáciles de reconocer como tales. Si bien el azúcar, la miel o la melaza son fáciles de detectar, el azúcar agregada también puede incluirse como edulcorante de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jugo de caña evaporado, néctar de agave, cristales de caña, azúcar invertido o cualquier tipo de fructosa, dextrosa. lactosa, maltosa o jarabe.
  • Si bien se espera que los alimentos azucarados tengan el azúcar  al principio de la lista de ingredientes, los fabricantes a menudo usan diferentes tipos de azúcares que luego aparecen dispersos.

Elige las Grasas Sabiamente

Algunas grasas no son saludables y otras tienen enormes beneficios para la salud, por lo que es importante elegirlas con prudencia para prevenir o controlar la diabetes.

  • Grasas poco saludables. Las grasas más dañinas son las grasas trans artificiales, que hacen que los aceites vegetales sean menos propensos a deteriorarse. Evita los productos horneados comercialmente, los bocadillos empacados, los alimentos fritos y cualquier cosa que contenga aceites parcialmente hidrogenado en los ingredientes, incluso si se dice que están libres de grasas trans.
  • Grasas saludables. Las grasas más saludables son las grasas insaturadas, que provienen de fuentes de pescado y plantas como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates. Los ácidos grasos omega-3 combaten la inflamación y ayudan en la salud del cerebro y del corazón. Buenas fuentes incluyen salmón, atún y semillas de lino.
  • Grasas saturadas. Se encuentra principalmente en los aceites tropicales, la carne roja y los productos lácteos, no hay necesidad de eliminar completamente las grasas saturadas de la dieta, sino más bien, disfrutarlas con moderación.
Formas de Reducir las Grasas no Saludables y Agregar Grasas Saludables
  • En lugar de papas fritas o galletas, come bocadillos con nueces o semillas, agréguelos a tu cereal de la mañana. Las mantequillas de nueces también son muy satisfactorias.
  • En lugar de freír, elige asar, hornear o saltear.
  • Evita las grasas saturadas de las carnes procesadas, las comidas envasadas y los alimentos para llevar.
  • En lugar de solo carne roja, varía tu dieta con pollo sin piel, huevos, pescado y fuentes vegetarianas de proteínas.
  • Usa aceite de oliva extra virgen para aderezar ensaladas, vegetales cocidos o platos de pasta.
  • Los aderezos para ensaladas comerciales suelen ser altos en calorías y grasas trans, por lo tanto, crea el tuyo con aceite de oliva, de linaza o de sésamo.
  • Agrega los aguacates a los sándwiches y ensaladas o haz guacamole. Además de estar cargados con grasas saludables, son una comida que llena y satisface.
  • Disfruta de los productos lácteos con moderación.

Come Regularmente y Lleva un Diario de Alimentos.

Es alentador saber que solo tiene que perder el 7% de tu peso corporal para reducir el riesgo de diabetes a la mitad. Y no tienes que contar calorías obsesivamente o morirte de hambre para hacerlo. Dos de las estrategias más útiles incluyen seguir un horario regular de comidas y registrar lo que comes, para prevenir o controlar la diabetes.

Comer en Horarios Regulares

Tu cuerpo puede regular mejor los niveles de azúcar en la sangre y tu peso, cuando mantienes un horario regular de comidas. Trata de consumir porciones moderadas y consistentes para cada comida.

Comienza tu día con un buen desayuno. Proporcionará energía y niveles constantes de azúcar en la sangre.

Come comidas pequeñas y regulares, hasta 6 por día. Alimentarte regularmente te ayudará a mantener tus porciones bajo control.

Para regular los niveles de azúcar en la sangre, trata de comer aproximadamente la misma cantidad todos los días, en lugar de comer en exceso un día o en una comida, y luego escatimar la siguiente.

Llevar un Diario de Comida

Un estudio reciente encontró que las personas que llevaban un diario de alimentos perdían el doble de peso que las que no lo hacían. ¿Por qué?. Un registro escrito te ayuda a identificar las áreas problemáticas, como la merienda de la tarde o el café con leche de la mañana, donde obtienes más calorías de las que crees. También aumenta tu conciencia de qué, por qué y cuánto estas comiendo, lo que te ayuda a reducir el consumo de bocadillos sin sentido.

Ser Más Activo

El ejercicio puede ayudarte a controlar tu peso y puede mejorar tu sensibilidad a la insulina. Una forma fácil de comenzar a hacer ejercicio es caminar durante 30 minutos al día. También puedes probar la natación, el ciclismo o cualquier otra actividad de intensidad moderada.

Próximo Paso…

Aprende a perder peso y no recuperarlo . Si tu último intento de dieta no fue un éxito, o los eventos de la vida te han hecho ganar peso, no te desanimes. La clave es encontrar un plan que funcione con las necesidades individuales de tu cuerpo para que puedas evitar las dificultades comunes de la dieta y alcanzar la meta de perder peso.

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